女人懷孕就如同捧抱著一個(gè)重物長達(dá)數(shù)月，隨著重心的改變以及重量的增加，必然會(huì)造成腰椎的負(fù)擔(dān)，怎么做才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少腰椎負(fù)擔(dān)呢？今天咱們就來說說孕期與脊椎的那些事兒。

不良姿勢(shì) 造成脊椎負(fù)擔(dān)

除了睡眠時(shí)間之外，一天當(dāng)中，人體約有16個(gè)小時(shí)非坐即站，而錯(cuò)誤的坐姿與站姿便是造成脊椎負(fù)擔(dān)的常見原因。何謂正確的坐姿與站姿呢？

當(dāng)我們?cè)谑褂糜?jì)算機(jī)、低頭看手機(jī)或?qū)Ｗ⒂谘矍暗氖挛飼r(shí)，頭部不自覺向前伸、下巴向前凸，此時(shí)外耳道的位置偏離重力線，便會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān)，或是日常生活中常見的彎腰拾物、站三七步、駝背等姿勢(shì)，都會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。

坐著的時(shí)候?yàn)榱俗屓梭w姿勢(shì)保持重力在線，最簡(jiǎn)單的方式就是將背部靠著椅背并將臀部向后坐滿。坐椅最好選擇有腰靠、扶手，并能夠?qū)⑼尾客耆邪驳膱A弧狀椅墊，增加支撐力，保護(hù)尾椎為佳。翹著腿、身體前傾、彎著腰、盤著腿等不正確的坐姿，無形中也會(huì)增加脊椎負(fù)擔(dān)。

自己的站姿正確嗎？

如何檢視自我站姿是否正確？可站立在平整的墻面前，將后腦勺、左右肩、臀部、腳后跟貼近墻面，并收下巴，將眼睛直視前方，這便為正確的站姿。

懷孕常見的問題就是腰椎負(fù)擔(dān)的增加

懷孕常見的問題就是腰椎負(fù)擔(dān)的增加，大部分女性在懷孕3個(gè)月之后，子宮會(huì)因胎兒的成長與羊水的增加，逐漸隆起，變大變重。女性懷孕猶如捧抱著重物度過數(shù)個(gè)月，為支撐子宮的重量，需要用更多的腰部肌肉與骨盆底肌群的力量，所以容易感到腰酸背痛。

懷孕時(shí)的骨盆腔必須容納逐漸變大的子宮，自然生產(chǎn)時(shí)，胎兒也須經(jīng)過骨盆腔，因此體內(nèi)會(huì)分泌松弛素，使得人體的關(guān)節(jié)及韌帶變得較松，讓骨盆腔得以變大變寬，但此變化也會(huì)造成骨盆腔支撐力變差。因此，肌肉的力量更需要增加，才能夠支撐子宮的重量并減少腰椎負(fù)擔(dān)。

孕期常見的恥骨聯(lián)合疼痛、腰酸、下背痛，幾乎是無法避免的問題，只能通過提升肌耐力，降低產(chǎn)生不適的機(jī)會(huì)。

與其按摩不如重視肌力訓(xùn)練

當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸痛的狀況，按摩往往是舒緩不適的第一個(gè)選項(xiàng)。按摩雖然可以舒緩腰酸背痛的情況，但孕期要避免力道較強(qiáng)的穴道按摩，因?yàn)樘弁纯赡軙?huì)引起子宮收縮，萬一造成早產(chǎn)更為麻煩。通過各種舒緩肌肉不適的方式，或使用托腹帶等輔具，皆只能達(dá)到短暫的放松效果，因?yàn)樽訉m增加的重量依然存在腰間，采取治標(biāo)不治本的方式，不如踏踏實(shí)實(shí)地通過肌肉力量的增加，減少酸痛問題并降低脊椎負(fù)擔(dān)。

鍛煉肌力從核心肌群訓(xùn)練開始

人體的重心位于薦椎第二節(jié)前方，大約在中醫(yī)所謂丹田的地方，即肚臍下方3寸4指橫幅處。因此，人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐，所以腰部力量在日常生活中就應(yīng)受到重視。鍛煉腰部力量也就是核心肌群的訓(xùn)練之一，而肌肉是用進(jìn)廢退的，如果平日未持續(xù)訓(xùn)練，很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。

訓(xùn)練腰部肌力的運(yùn)動(dòng)有很多種，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說，瑜伽姿勢(shì)中的“橋式”是相對(duì)較安全的訓(xùn)練，可請(qǐng)復(fù)健科醫(yī)師或?qū)I(yè)瑜伽老師指導(dǎo)。

隨著孕期的增加，胎兒愈來愈大、重量愈來愈重，孕媽咪應(yīng)量力而為，訓(xùn)練過程中，若發(fā)現(xiàn)肚子不舒服應(yīng)立即停止，不要逞強(qiáng)。訓(xùn)練肌力是需要日積月累的，非一蹴而就，所以肌力訓(xùn)練在日常就應(yīng)受到重視，而不是等到懷孕了才做。每個(gè)人體質(zhì)不同，孕期生理變化也不盡相同，應(yīng)聽從婦產(chǎn)科或復(fù)健科醫(yī)師的建議，從事安全的孕期運(yùn)動(dòng)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)與拉梅茲呼吸法

凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，除了增加骨盆底肌群支撐力之外，還可增加肌肉力量與彈性，幫助產(chǎn)后恢復(fù)得較快。雖然相較于其他肌力鍛練方式來說，因?yàn)闆]有明確的外顯動(dòng)作，骨盆底肌肉訓(xùn)練較為抽象，但其優(yōu)點(diǎn)是不受地點(diǎn)的限制，只要想就可以做。

臨床上，許多孕媽咪做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)用錯(cuò)力量，尤其是過度使用臀部或大腿的力量。因此，若經(jīng)專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)，卻發(fā)現(xiàn)臀部或大腿出現(xiàn)酸痛，就是用錯(cuò)力量最直接的表現(xiàn)。

通過專注于運(yùn)用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法，不但能減少子宮收縮時(shí)的陣痛，也能訓(xùn)練腹部力量，并在自然產(chǎn)時(shí)幫助胎兒順利推出產(chǎn)道，同時(shí)增加腹部力量也有助于被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性，幫助產(chǎn)后恢復(fù)得又快又好。

減少脊椎壓力與運(yùn)動(dòng)同等重要

減少脊椎壓力最好的方式就是躺著，但人不可能一天24小時(shí)都躺在床上，身體活動(dòng)量不足，不但會(huì)使肌力退化，也容易使脂肪囤積，增加發(fā)生生理疾病的概率。除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的訓(xùn)練方式，騎飛輪、瑜伽與游泳對(duì)孕媽咪來說也是較合適的運(yùn)動(dòng)，通常在正常懷孕的狀態(tài)下，并不會(huì)禁止孕婦運(yùn)動(dòng)，而孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以不壓迫腹部或需要運(yùn)用大量腹部肌力為原則。相信培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，能讓孕期更加輕松無負(fù)擔(dān)。