產(chǎn)后分離的腹直肌要如何恢復(fù)？很多寶媽們都會(huì)發(fā)現(xiàn)寶寶出生后，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當(dāng)松弛。產(chǎn)后分離的腹直肌該怎么辦？

剛生完孩子那陣，腹壁肯定是有點(diǎn)松的，仍然會(huì)顯得富態(tài)，胖點(diǎn)有妊娠紋也很正常，但一般來說，通過兩三個(gè)月的產(chǎn)后恢復(fù)會(huì)有明顯的好轉(zhuǎn)。

如果到了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)腹壁松弛依舊，站著的時(shí)候肚皮的中央中線區(qū)域向外鼓，而躺下后中央?yún)^(qū)域有凹陷甚至形成深溝，此時(shí)各位寶媽們可需要提高警惕了，這很可能是腹直肌分離的情況！

什么是“腹直肌”

腹直肌位于腹前壁正中線兩側(cè)，被包埋于腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內(nèi)側(cè)以腹白線相隔。

什么是“產(chǎn)后腹直肌分離”

女性妊娠期間，一方面體內(nèi)激素的作用，使腹白線松弛，連接力量下降；另一方面子宮內(nèi)逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導(dǎo)致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

腹直肌分離的自查

①仰臥在床上，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體自然放松。

②將上身微微抬起，可以感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那么就把手指向兩側(cè)移動(dòng)一些，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量兩側(cè)肌肉的距離。

正常情況：2指以內(nèi)

較嚴(yán)重：2-3指

需就醫(yī)：3指以上

根據(jù)臨床觀察，在生產(chǎn)后第3天，約有60%~70%女性的腹直肌會(huì)分離會(huì)超過兩指寬。如果沒有外界干預(yù)，即使坐完“月子”（即產(chǎn)褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復(fù)至原位。這既會(huì)使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導(dǎo)致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外觀。

腹直肌分離了怎么辦？

避免腹直肌分離加重：在沒有專業(yè)醫(yī)生、治療師指導(dǎo)下，不建議做卷腹和軀干扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練；需要專業(yè)的腹直肌康復(fù)訓(xùn)練，促進(jìn)其恢復(fù)。

產(chǎn)后哪些訓(xùn)練可以改善腹直肌的功能、防止進(jìn)一步的分離呢？在意媽媽選取了三套動(dòng)作，大家可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行練習(xí)：

基礎(chǔ)深腹式呼吸法

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，膝蓋彎曲，全身放松，雙手掌放肚臍兩側(cè)。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼氣時(shí)感覺緊貼掌心，收緊腹部肌肉慢慢讓肚臍向背部靠攏，停頓5~10秒，吸氣，放松，還原。

注意事項(xiàng)：盡可能腹部向內(nèi)收 每組5~10次，做3組。做對(duì)后腹部會(huì)有酸的感覺，周邊皮膚會(huì)微微發(fā)熱。

基礎(chǔ)呼吸成熟掌握后，第二階段可加深練習(xí)，更深層激活練習(xí)腹部肌群。

腹直肌矯正（橋式運(yùn)動(dòng)）

準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺，雙手叉腰靠近肋骨，膝蓋彎曲，同時(shí)臀部抬高。（腹壁肌肉牽拉）

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼吸的同時(shí)，用雙手由肋骨兩側(cè)貼著掌心向腹中線（肚臍方向）靠攏（推）10秒，放松恢復(fù)初始位置。整個(gè)過程中肚子都不離開掌心，。

注意事項(xiàng)：保持呼吸節(jié)奏一致深緩，循環(huán)往返，做5~10分鐘。

或者：用浴巾或伸展帶包裹腹部一周，在腹中線互相交叉，兩手抓住浴巾末端，當(dāng)臀部慢慢抬離地面時(shí)，配合雙手慢拉浴巾，使兩側(cè)腹肌往中間靠攏。

矯正恢復(fù)

準(zhǔn)備動(dòng)作：貓式。髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎保持中立位。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹放松但不要鼓起，呼氣同時(shí)，用力將小腹向內(nèi)回收。每組重復(fù)10~15次，做3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象肚臍眼貼緊腰椎的感覺。

產(chǎn)后6周~6個(gè)月是產(chǎn)后腹直肌的有效恢復(fù)期。