1．蔬菜

1、西蘭花

凈碳水含量：每100克含3.5克

西蘭花富含抗氧化劑和有益的植物營養(yǎng)素，包括抗癌的芥子油苷，以及維生素C和K，鉀等。

2、菜花

凈碳水含量：每100克含3.5克

菜花被譽為瘦淀粉，做面食時可以代替部分面粉，同時可以替代大米或其他主食。

菜花富含維生素C和植物抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿卜素、類黃酮和抗壞血酸等，可幫助預(yù)防炎癥和氧化應(yīng)激。

3、蘑菇

凈碳水含量：每100克含2克

食用蘑菇的種類很多，但都是低碳水飲食的良好選擇，它們含有許多重要營養(yǎng)素，包括硒、鉀、核黃素、煙酸、維生素D、蛋白質(zhì)和纖維，以及大量促進免疫的化合物。

4、柿子椒

凈碳水含量：每100克含3.5克

富含維生素C和抗氧化劑多酚，可清除自由基，對抗炎癥。

5、甜菜

凈碳水含量：每100克含4克

甜菜是維生素A、C和K的極佳來源，并且含有多種抗氧化劑，可預(yù)防癌癥、心臟病、視力喪失和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。

6、蘆筍

凈碳水含量：每100克含2.5克

蘆筍是天然利尿劑，有助于減輕浮腫，此外還具有抗氧化、抗炎、抗肝毒性和抗菌特性，有助于增強免疫系統(tǒng)。

7、羽衣甘藍

凈碳水含量：每100克含3.5克

羽衣甘藍是一種十字花科蔬菜，被認為是“超級食物”，它在低碳水飲食，特別是生酮飲食中非常受歡迎。

羽衣甘藍含有大量人體必須的營養(yǎng)素和植物化學(xué)成分，尤其是富含維生素K、C、A、纖維、類胡蘿卜素和芥子油苷等抗氧化劑。

8、菠菜

凈碳水含量：每100克含0.5克

菠菜是富含膳食纖維的低碳水蔬菜，營養(yǎng)成分很多，包括維生素C、K、A、鐵、鉀、鈣等。

9、綠豆

凈碳水含量：每100克含4.5克

綠豆是纖維、維生素C、維生素K、鎂、鉀、葉綠素和類胡蘿卜素等抗氧化劑的重要來源。

10、芝麻菜

凈碳水含量：每100克含0.5克

芝麻菜的卡路里極低，它含有硫氰酸酯化合物，這種化合物有助于預(yù)防癌癥，支持免疫系統(tǒng)。

11、韭菜或洋蔥

凈碳水含量：每100克含8克

韭菜和洋蔥中含抗氧化劑硫化合物和高纖維，具有抗菌抗炎和預(yù)防癌癥的作用。

12、番茄

凈碳水含量：每100克含3克

番茄紅素是抗氧化劑的最佳來源之一，可降低患癌癥和心臟病的風險，并富含維生素C、類胡蘿卜素和鉀。

13、孢子甘藍(布魯塞爾芽菜)

凈碳水含量：每100克含4.5克

孢子甘藍是維生素C、K以及植物營養(yǎng)素的極佳來源，這些營養(yǎng)素可提高身體抗氧化性并保護DNA免受破壞。

14、牛油果(鱷梨)

凈碳水含量：每100克含2克

鱷梨富含纖維、鎂、鉀和維生素A，并且是健康單不飽和脂肪的極佳來源，對心臟健康有好處，還有助于減肥。

15、蘿卜

凈碳水含量：每100克含6克

蘿卜含芥子油苷和異硫氰酸酯，具有抗腫瘤、抗高血壓、抗糖尿病、抗氧化和抗炎作用。

16、卷心菜

凈碳水含量：每100克含3克

卷心菜是十字花科蔬菜，具有抗炎特性，并且富含維生素K、維生素C、維生素B6、葉酸和錳。

17、胡蘿卜

凈碳水含量：每100克含7克

蘿卜是維生素A、纖維、維生素C和維生素B6的重要來源，并含有抗氧化劑類胡蘿卜素，包括葉黃素和玉米黃質(zhì)，可保護皮膚和眼睛健康。

2．蛋類和乳制品

18、柴雞蛋

凈碳水含量：0克

野生放養(yǎng)的雞不用擔心有飼料添加劑的問題，產(chǎn)的雞蛋也更有營養(yǎng)，包括健康脂肪、蛋白質(zhì)和多種營養(yǎng)物質(zhì)，例如B族維生素、膽堿、抗氧化劑類胡蘿卜素(葉黃素和玉米黃質(zhì))。

19、全脂無糖酸奶或開菲爾

凈碳水含量：每杯含11克

酸奶含有豐富的益生菌，對腸道健康有好處，同時還含有B族維生素和礦物質(zhì)，包括鉀和鎂。

20、乳酪、酸奶油或純奶油

凈碳水含量：每盎司含1-3克

這些乳制品是健康飽和脂肪、B族維生素等的重要來源，但應(yīng)盡可能選擇草飼或有機乳制品。

碳水化合物含量低的奶酪包括藍紋奶酪、切達奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪、巴馬干酪。

3．肉類和海鮮

所有的肉和魚都是高蛋白、零碳水化合物的食物。

如果有條件的話，最好選擇草飼的牛、羊、禽肉，以及野生魚類，并避免或限制大多數(shù)貝類，這些貝類中重金屬(如汞)的含量往往較高。

很多脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎、抗氧化作用，對于預(yù)防心臟疾病和認知能力下降，以及促進兒童大腦發(fā)育等至關(guān)重要。

禽畜肉類是蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的重要來源。另外，共軛亞油酸(CLA)是反芻動物肉中發(fā)現(xiàn)的一種脂肪，有助于增強免疫力和防止脂肪積聚。

21、三文魚

22、黑線鱈

23、鱒魚

24、比目魚

25、沙丁魚

26、鯖魚

27、火雞肉

28、雞肉

29、草飼牛、羊肉

4．堅果和種子

30、奇亞籽

凈碳水含量：每2湯勺含2克

奇亞籽是纖維和ALA omega-3脂肪的重要來源，此外還可以幫助預(yù)防便秘，并含有抗氧化劑，包括綠原酸、咖啡酸、楊梅素、槲皮素和山奈酚。

31、亞麻籽

凈碳水含量：每2湯勺含0.5克

亞麻籽含有豐富的纖維和亞麻木木脂素，有助于減少心血管疾病、動脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、自身免疫和神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

除此之外還含有Omega-3、多糖、木脂素、酚類化合物、維生素A、C、F和E，以及礦物質(zhì)。

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32、南瓜籽

凈碳水含量：每100克含5克

南瓜籽含有豐富的蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、植物甾醇、抗氧化劑維生素(如類胡蘿卜素和生育酚)，它們也是微量礦物質(zhì)(如硒和鋅)的重要來源。

33、胡桃

凈碳水含量：每100克含4克

胡桃仁不僅碳水化合物含量低，纖維含量高，而且還富含硫胺素(維生素B1)、鎂、磷和鋅等重要營養(yǎng)素，可幫助調(diào)節(jié)血糖并減少某些心臟病的危險因素。

34、澳洲堅果

凈碳水含量：每100克含5克

澳洲堅果是低碳水、高脂肪的堅果，非常適合低碳水化合物飲食。它們是抗氧化劑、維生素，以及鎂、鐵、銅和錳等礦物質(zhì)的極佳來源，可改善心臟健康并減少炎癥。

35、巴西堅果

凈碳水含量：每100克含4克

巴西堅果以富含硒而聞名，硒是一種涉及許多人體關(guān)鍵功能的礦物質(zhì)，例如新陳代謝、DNA產(chǎn)生和免疫反應(yīng)。

硒也是甲狀腺健康必不可少的物質(zhì)，并且是有效的抗氧化劑，可保護細胞免受自由基的破壞。

36、榛子

凈碳水含量：每100克含7克

榛子富含健康的脂肪、纖維、維生素E、維生素K和錳。它們還包含多種抗氧化劑，可幫助抵抗體內(nèi)的炎癥。

此外，榛子富含L-精氨酸，L-精氨酸是一氧化氮的前體氨基酸。一氧化氮是幫助血管松弛的神經(jīng)遞質(zhì)，對心臟健康非常重要。

37、核桃

凈碳水含量：每100克含7克

核桃富含B族維生素、鐵、鎂、鋅、多酚抗氧化劑和纖維，同時還富含健康脂肪，包括植物來源的稱為α-亞麻酸(ALA)的omega-3脂肪。

定期食用核桃已被證明可以改善心臟健康，降低血壓，促進大腦功能甚至減輕體重【注】。

38、杏仁

凈碳水含量：每100克含9克

杏仁含有單不飽和脂肪、纖維、礦物質(zhì)(例如鎂、鈣和銅)、維生素E和植物營養(yǎng)素，有助于控制體重，調(diào)節(jié)葡萄糖，減少氧化應(yīng)激和炎癥，并改善心臟健康。

水果

和蔬菜一樣，水果也是維生素、礦物質(zhì)的良好來源，但由于水果含較多的天然糖，因此往往比大多數(shù)蔬菜具有更高的碳水化合物含量。

水果中發(fā)現(xiàn)的三種糖是葡萄糖、果糖和蔗糖。

葡萄糖：是人體大腦和肌肉以及人體所有其他細胞的首選和默認能源。

果糖：僅通過肝臟代謝，這與人體代謝葡萄糖的方式不同。

蔗糖：可能更像是“添加糖”，但是它也自然存在于某些水果中。

某些類型的水果中碳水化合物含量較低，這主要是因為它們的水分較高，或者由于其纖維含量較高，因此相應(yīng)地可吸收的碳水化合物含量較少。

39、漿果

大多數(shù)的漿果都很適合低碳水飲食，比如草莓、黑莓、覆盆子、藍莓。這些水果除了富含維生素、礦物質(zhì)以外，還含有抗氧化劑，可以預(yù)防某些慢性疾病。

40、哈密瓜

凈碳水含量：每100克含7.26克

哈密瓜的果糖含量很低，是炎熱夏天中非常受歡迎的健康水果。

另外還有一些水果的碳水化合物含量也不高，請參見哪些水果適合低碳水飲食一文。

5．油脂

脂肪不含碳水化合物，但要選擇對身體有益的健康油脂。

41、椰子油

42、橄欖油

43、大麻籽油

44、亞麻籽油

45、鱷梨油

46、棕櫚油

上面這些油脂雖然熱量不低，但它們可以幫你控制饑餓感，而且其中所含的健康脂肪酸有助于促進神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及心血管系統(tǒng)的健康。

6．調(diào)味品和香料

47、姜黃、姜、牛至、迷迭香、羅勒、海鹽、辣椒、胡椒粉、大蒜等

一般家庭常會用到的這些調(diào)味料只含有很少的碳水化合物，它們能增加食物的風味，而且大多含有抗氧化劑，能夠抗炎、抗腫瘤、抗癌，以及降低血糖和膽固醇。對動脈粥樣硬化、代謝綜合征、糖尿病、肥胖癥和其他疾病有積極作用。

7．飲料

白開水永遠都是最好的飲料，除此之外，還有一些健康飲料幾乎不含碳水化合物，也適合低碳水飲食。

48、蘋果醋水

49、綠茶

50、黑咖啡

這幾種飲料含有抗氧化劑，有助于調(diào)節(jié)和控制食欲，并降低糖尿病、肝病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、心臟病和抑郁癥的風險。