1．控制碳水化合物攝入量

研究證實，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。

我自己就是個非常好的栗子。

自從開始生酮/低碳水飲食后，才發(fā)現(xiàn)原來減肥可以如此輕松。

不用餓肚子，不用天天鍛煉1小時以上，只需要好好吃飯，吃真正的食物，就-能-瘦!

如果你一直在用節(jié)食減肥，這其實是最不可取的方法，很容易引起代謝失調(diào)，而且平臺期會相當(dāng)長。結(jié)果會導(dǎo)致你失去信心并開始暴飲暴食。

正確做法是：

改為健康的低碳水飲食。

不需要非常嚴格地控制卡路里，多吃好的脂肪和蛋白質(zhì)，少吃含大量碳水化合物的垃圾食品。

慢慢調(diào)整你體內(nèi)的激素水平，身體健康了，體重自然會逐漸降下來。

2．碳水循環(huán)法打破平臺期

碳水循環(huán)法是美國 William D.Brink博士發(fā)明的，這個方法可以讓你在燃脂的同時最大限度地保持體重。

如果你平常有鍛煉的習(xí)慣，采用這種方法會更容易減脂增肌。

從周一到周日七天時間的具體做法可以是：

低碳日—2 天

中碳日—3 天

高碳日—2 天

這只是一種吃法。

要想快速減肥或突破平臺期，你必須再減少碳水化合物的攝入量：

低碳日—3天

中碳日—2 天

高碳日—1 天

無碳日—1 天

如果只想增肌，可以這樣做：

低碳日—1 天

中碳日—3 天

高碳日—3 天

根據(jù)訓(xùn)練目標，在高碳日增加運動量。

每個人的生活節(jié)奏和身體情況不同，可以嘗試不同的時間周期，看看哪種最適合自己。

3．改變運動強度或頻率

不用去健身房，在家也能做的4分鐘健身，減脂增肌。

隨著體重減輕，你的新陳代謝率也會減慢，這就使持續(xù)的減重變得非常困難。

如果你一直在做有氧運動，例如跑步、游泳、跳操等，而且進入了平臺期，可以試著增加力量和阻力訓(xùn)練，或者高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)。

此外，改變一下運動的頻率也會有不錯的效果。

比如，從每天一兩小時的跑步或跳操等有氧運動，改為隔天做。在另外幾天只做20-30分鐘的力量或高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)。

這些運動方式都有助于提高你的新陳代謝率，讓你重新回到減重的正軌。

4．增加纖維素的攝入

多吃纖維含量高的蔬菜和水果，或者服用膳食補充劑，能夠增加腸道健康，并幫你度過平臺期。

尤其是那些可溶性纖維，可以減緩食物通過消化道的速度，延長你的飽腹感。

富含可溶性纖維的食物包括：

燕麥、檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、葡萄、杏、香蕉、卷心菜、豌豆、蠶豆等。

最好的辦法是，盡可能保證每餐都有蔬菜。

如果你有便秘問題，還可以適量服用菊粉，以緩解癥狀，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進身體排毒。