1．一日一餐減肥法怎么吃

即使一天只吃一頓飯，如果吃得不對，體重也可能不減反增。

造成這種情況的原因包括：

吃得太少：將斷食等同于節(jié)食，沒有攝入充足的營養(yǎng)和吃夠身體所需的卡路里，時間長了會導(dǎo)致新陳代謝減慢。

吃得太多：餓了一天終于可以吃飯了，很多人會敞開肚子大吃特吃，導(dǎo)致暴飲暴食。

吃得不對：不挑食，什么都吃，包括高糖、高碳水、高熱量的垃圾食品。

恢復(fù)飲食后吃什么很重要，建議以低碳水化合物飲食為主，多吃蛋白質(zhì)和健康脂肪，有助于控制血糖水平，并能增加飽腹感。

另外，一天吃一頓飯攝入的熱量通常來說要少于一天兩三頓飯，長期限制卡路里會使身體代謝變得遲緩，很容易進入減肥平臺期。

所以可采取碳水循環(huán)的方法，或者將幾種輕斷食的方式交替著來，每周做1-3次OMAD，這樣就能達到很好的效果。

舉個例子：

星期一：吃兩餐，16/8 輕斷食，目標(biāo)熱量1800卡

星期二：OMAD，目標(biāo)熱量1200卡(假設(shè)標(biāo)準(zhǔn)攝入熱量為1800卡路里)，其中包括105克的蛋白質(zhì)，10-50克碳水化合物和104克脂肪。

星期三：吃兩餐，類似于星期一。

星期四：OMAD，類似于星期二。

星期五：吃兩餐，類似于星期一。

星期六：可以把這一天當(dāng)作Cheat Day，按照你的作息和社交時間表來決定飲食時間，但仍需盡量以低碳水飲食為主。

星期日：OMAD，類似于星期二。

2．一日一餐減肥法吃什么

這一頓飯應(yīng)盡可能地保證營養(yǎng)全面和均衡，并根據(jù)你的活動水平來加減碳水化合物的攝入量，每次都要包含蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維。

1、蛋白質(zhì)

攝取足夠的蛋白質(zhì)有助于增加和延長飽腹感，而且蛋白質(zhì)中的氨基酸能增強肌肉。

人體所需要的蛋白質(zhì)大部分來源于動物性食物和一些植物性食物，包括：

豬、牛、羊等瘦肉

魚肉

雞肉

蝦、蟹肉

蛋

奶酪

豆類及豆制品

2、健康的脂肪

飲食中應(yīng)包含100至180克健康脂肪，最好的來源包括：

橄欖油

椰子油

MCT油

牛油果和牛油果油

富含脂肪的魚

堅果

種子

3、蔬菜

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，對身體健康非常有好處。有些蔬菜中還含有抗氧化劑，有助于減少炎癥。其中所含的膳食纖維能改善腸道健康，而且可減少饑餓感，有助于減肥。

最好的低碳水蔬菜包括：

羽衣甘藍

菠菜

生菜

西蘭花

花椰菜

瑞士甜菜

更多選擇可以查看適合低碳水化合物飲食的蔬菜。

4、水果和堅果

各類水果和堅果也含有人體必須的營養(yǎng)素，但要小心含果糖太多的水果和碳水化合物多的堅果。

最好的選擇包括：

藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、櫻桃等漿果

李子

柑橘

桃子

獼猴桃

胡桃

巴西堅果

澳洲堅果

榛子

核桃

杏仁

5、發(fā)酵食品

常吃一些發(fā)酵食品能增加腸道益生菌的數(shù)量，促進腸道健康，對減肥有幫助。

這類食物包括：

泡菜

酸菜

酸奶

普洱茶

干酪

腐乳

酒釀

豆豉

蘋果醋

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6、碳水化合物

盡量少吃或不吃精制的碳水，比如大米、白面、面包、糕點等，主要從淀粉類蔬菜中獲得碳水化合物。

土豆

紅薯

玉米

胡蘿卜

白蘿卜

藜麥

甜菜根

西葫蘆

3．一日一餐減肥法需要避免的食物

首先，在禁食期間不要攝取任何熱量，了解吃什么會打破輕斷食，影響減肥效果。

開始進餐后還要注意盡量避免下面這些食物。

1、炎癥性食物

這類食物主要指的是精制的碳水化合物，尤其是谷物、加工肉或反式脂肪，包括糕點、冰淇淋和糖果等。

這類食品除了讓你長肉以外，還會增加體內(nèi)炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病、癌癥等疾病。

2、過敏性食物

有很多食物會引起皮膚過敏、腸胃不適等過敏反應(yīng)。

常見的過敏性食物例如：

牛奶、雞蛋、大豆、堅果、海鮮等。

你可以從這篇容易引起過敏的16種食物中獲得更詳細(xì)的信息。