1．維生素D

作用：維持肌肉功能

維生素D最重要功用為調節(jié)鈣、磷的吸收和維護骨骼、牙齒健康。近年研究發(fā)現(xiàn)維生素D是維持肌肉功能、強度很重要的角色。如果血液中的維生素D偏低，肌肉質量、強度通常也比較差，且罹患肌少癥的風險也比較高。雖然維生素D也能從飲食攝取，但最好的方式還是透過日曬攝取。

曬太陽可以這樣做：陽光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關鍵，但它無法穿透一般的玻璃，所以隔著玻璃曬太陽，是不會合成維生素D的，建議在早上9~10點或下午3~4點，讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽。

建議攝取食物：維生素D又分為動物性的維生素D3，例如：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;植物性的維生素則為D2，例如：黑木耳、大豆、菇類、五谷類等。

2．蛋白質

作用：合成、修復受損肌肉

我們可以想像人體是間工廠，而蛋白質是組成產(chǎn)品的重要原料。而我們今天想提高肌肉產(chǎn)量，就需要有足夠的原料才能達到預期的的產(chǎn)量。尤其是在運動結束后，肌肉組織被破壞，更需要補充蛋白質才能讓受損的肌肉修復，再次合成壯大。

建議攝取食物：雞蛋、瘦肉、優(yōu)格等蛋白質較豐富的食物。

3．碳水化合物

作用：提高肌肉合成效率

碳水化合物的作用與蛋白質相似，都能夠提高肌肉的合成，還能肌肉流失。同時刺激胰島素分泌，加速增長或修復肌肉組織。若想讓碳水化合物和蛋白質搭配達到最好的增肌效果，建議兩者理想比例為4：1或3：1。

建議攝取食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

4．脂肪

作用：促進肌肉分泌生長激素

大部分的人都認為，脂肪的堆積都是因為攝取太多的油脂，甚至有許多想減肥的人為了要降低油脂攝取而完全不碰油，其實這樣反而會阻擾肌肉生長的機會，而且會出現(xiàn)便秘、經(jīng)期不順的問題。

建議攝取食物：使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，如橄欖油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物，如酪梨、堅果、魚類等。