1．糙米/發(fā)芽糙米(Brownrice)

米是我們最常吃的淀粉食物，但平常時(shí)候吃的都是去除麩皮與胚芽營(yíng)養(yǎng)的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

不僅如此，許多具有抗氧化、抗發(fā)炎的多酚類、黃酮類等植化素，例如：槲皮素、咖啡酸、香草素等，都存在于麩皮或胚芽中。除此之外，糙米在發(fā)芽后，GABA含量會(huì)大幅度增加4至8倍，幫助放松及入睡，都是精白米無(wú)法提供的!

2．燕麥(Oat)

燕麥?zhǔn)亲畛Ｒ姷母呃w「谷片」食物之一，以市售燕麥隨手包(37.5克)為例，就含有3.2克的膳食纖維，且纖維中又含有「β-聚葡萄糖」，能夠經(jīng)過消化道菌叢發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸而調(diào)節(jié)膽固醇及血脂。

市售業(yè)者的健康食品認(rèn)證資料中指出，連續(xù)2周每天吃75克燕麥，能減少12~15%的血脂，有助于預(yù)防心血管疾病。除此之外，短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進(jìn)而調(diào)控食欲和促進(jìn)代謝!

3．藜麥(Quinoa)

藜麥的蛋白質(zhì)含量約有15%，相較其它谷類的10%而言是蛋白質(zhì)含量，更為豐富的谷類食物，因此藜麥在這幾年成當(dāng)紅的食材。除了豐富的蛋白質(zhì)以外，藜麥也含有將近10%的膳食纖維，是不錯(cuò)的膳食纖維來(lái)源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發(fā)炎的植化素，例如：多酚類、類胡蘿卜素等，也有研究指出這些植化素，可能具有調(diào)解血糖及血脂的作用。

2018年的臨床實(shí)驗(yàn)文獻(xiàn)也發(fā)現(xiàn)，每天以藜麥面包取代白面包方式，增加谷物雜糧攝取，能降低血糖反應(yīng)，進(jìn)而可能具有預(yù)防心血管疾病功效!

4．黑麥(Rye)

黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為面包、餅干或發(fā)酵制酒的谷物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan)，這是一種具有抗氧化的類黃酮物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，血液中木酚素的含量會(huì)與許多癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)成反比，在一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)木酚素具有抑癌功效，因此學(xué)者推測(cè)木酚素可能可以幫助預(yù)防癌癥。

5．大麥(Barley)

大麥又稱為洋薏仁或小薏仁，也是含有豐富膳食纖維的谷類，每100克的大麥片含有6克的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發(fā)酵，是腸道菌叢的能量來(lái)源。

2015年文獻(xiàn)中，學(xué)者給予實(shí)驗(yàn)鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4周的高油飲食下發(fā)現(xiàn)有攝取大麥的實(shí)驗(yàn)鼠，腸道菌叢的比例與控制組比較有顯著的改變，學(xué)者推測(cè)大麥的膳食纖維可能透過在腸道中調(diào)節(jié)菌叢生長(zhǎng)。

如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有β-聚葡萄糖，在一項(xiàng)meta-analysis研究中發(fā)現(xiàn)，攝取富含大麥的飲食達(dá)4~12周，約可分別降低總膽固醇(-13.38mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量，顯示大麥可能可以幫助調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防心血管疾病。

6．蕎麥(Buckwheat)

蕎麥含有豐富的微量礦物質(zhì)，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關(guān)鍵礦物質(zhì)，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓細(xì)胞可以維持正常的抗氧化能力。

蕓香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質(zhì)，在一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，攝取蕓香素能保護(hù)腦部神經(jīng)，減緩類憂郁行為，也具有調(diào)節(jié)血膽固醇的功效，因此在飲食中補(bǔ)充蕓香素，有助于維持健康!