1．控制碳水化合物的攝入

生酮飲食中碳水化合物的攝取量應(yīng)在20克左右，如果你是運(yùn)動(dòng)員或每天的運(yùn)動(dòng)量比較大，可以增加到100克。

要想快速地進(jìn)入生酮狀態(tài)，最好的辦法是盡量控制碳水的含量。大幅度減少碳水化合物，會(huì)加快身體轉(zhuǎn)換代謝方式的過(guò)程。

有人會(huì)擔(dān)心酮癥對(duì)健康不利。其實(shí)酮癥是當(dāng)身體將甘油三酯分解成脂肪酸，并將其作為燃料時(shí)發(fā)生的代謝反應(yīng)。

碳水化合物并不是我們生存所必需的，我們可以安全地將它降到最低水平。

當(dāng)身體內(nèi)沒(méi)有足夠的碳水化合物轉(zhuǎn)化成葡萄糖來(lái)提供能量時(shí)，肝臟會(huì)將更多儲(chǔ)存的糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并用它來(lái)保持血糖水平穩(wěn)定。

一旦糖原儲(chǔ)備用完，肝臟就會(huì)動(dòng)員你的脂肪儲(chǔ)存來(lái)補(bǔ)償缺乏的葡萄糖。

所以，吃進(jìn)去的碳水越少，就能越快調(diào)動(dòng)脂肪儲(chǔ)備，也就會(huì)越快進(jìn)入生酮狀態(tài)。

2．增加優(yōu)質(zhì)脂肪

生酮飲食中的另一個(gè)重要內(nèi)容是高質(zhì)量的脂肪。在剛開始實(shí)行生酮飲食的時(shí)候，應(yīng)盡量增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量。

足夠的健康脂肪能幫你順利進(jìn)入酮癥狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，脂肪的比例應(yīng)達(dá)到70-75%。由于脂肪在膳食中的占比非常大，因此選擇健康的食物很重要。

好的脂肪包括：椰子油、MCT油、牛油果油、特級(jí)初榨橄欖油、草飼黃油、動(dòng)物油脂等。

但脂肪并不是吃的越多越好，過(guò)多的卡路里反而會(huì)影響減肥。另外，如果攝入過(guò)量，身體會(huì)優(yōu)先使用外來(lái)的脂肪，之后才開始燃燒自身的脂肪。

所以當(dāng)確定已經(jīng)進(jìn)入生酮狀態(tài)以后，應(yīng)適當(dāng)減少脂肪的攝取量，以加速燃脂。

3．多吃椰子油和MCT油

在所有健康脂肪中，椰子油和MCT油可以更顯著地提高血酮水平，尤其是MCT油。

關(guān)于椰子油的詳細(xì)介紹，可以閱讀“椰子油的種類、功效、副作用和30種用法”一文

MCT是從椰子油中提煉出來(lái)的稱為中鏈甘油三酯的脂肪，與大多數(shù)脂肪不同，MCT能被迅速吸收并直接進(jìn)入肝臟，在那里它可以被立即用于能量或轉(zhuǎn)化為酮類。

椰子油中除了含有四種MCT，還富含月桂酸。一些研究表明，月桂酸含量較高的脂肪來(lái)源可能會(huì)產(chǎn)生更持久的酮癥。

將椰子油或MCT油添加進(jìn)膳食中的另一個(gè)作用是，減輕生酮飲食引起的不良反應(yīng)如胃部不適、疲倦乏力等。

4．吃足夠且適量的蛋白質(zhì)

要想快速進(jìn)入酮癥狀態(tài)，除了攝取低碳水高脂肪外，適量并且足夠的蛋白質(zhì)也是關(guān)鍵。

足夠的蛋白質(zhì)為肝臟提供可用于生成糖原的氨基酸，并用它來(lái)制造出新的葡萄糖。

這些葡萄糖被用來(lái)為身體中的少數(shù)器官和細(xì)胞提供能量，這些細(xì)胞和器官不能使用酮類作為燃料，例如血紅細(xì)胞，以及腎臟和大腦的部分功能。

由此可見，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)量，也會(huì)增加血液中葡萄糖含量。所以適量的蛋白質(zhì)可以保證生酮飲食減肥的最佳效果。

另外，在減肥期間，通常會(huì)導(dǎo)致肌肉和脂肪的損失，而補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)可以幫助保持肌肉質(zhì)量。

一些減肥研究發(fā)現(xiàn)，在生酮飲食中，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量為0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)體重時(shí)，可誘導(dǎo)和維持酮癥狀態(tài)。

計(jì)算生酮飲食中蛋白質(zhì)攝入量的方法：理想體重(磅) X 0.55至0.77，或理想體重(公斤) X 1.2至1.7。比如，你的理想體重是130磅(59公斤)，你一天中蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該是71-100克。

你可以通過(guò)APP軟件來(lái)查詢和跟蹤每天膳食質(zhì)量。

5．增加活動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)消耗糖原儲(chǔ)備，在高碳水飲食中，吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì)被分解成葡萄糖并轉(zhuǎn)化為糖原。

而當(dāng)攝入的碳水量很低時(shí)，體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備就會(huì)減少，為了保持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，肝臟會(huì)增加酮體，用于為肌肉提供能量的替代燃料。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在低血酮濃度下，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加酮的產(chǎn)生速度。換句話說(shuō)，保持適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)可以增加血酮水平，加速進(jìn)入生酮狀態(tài)。

但在遵循生酮飲食的最初階段，由于身體正在由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)換，需要時(shí)間適應(yīng)，因此會(huì)出現(xiàn)一些不適感，包括乏力疲倦。

所以這個(gè)階段應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，例如跑步、力量訓(xùn)練等。但不也能整天坐著不動(dòng)，可以用比較緩和的運(yùn)動(dòng)代替，比如瑜伽、散步、伸展運(yùn)動(dòng)等。

6．嘗試間歇性斷食

間歇性斷食對(duì)健康有很多好處，包括減輕體重、降低血糖水平、改善胰島素敏感性等。

與生酮飲食結(jié)合使用時(shí)，可以幫你更快進(jìn)入生酮狀態(tài)，加速燃脂和減輕體重。

研究顯示，當(dāng)禁食時(shí)間超過(guò)16小時(shí)的時(shí)候，血酮水平開始大幅度飆升，血酮濃度隨著禁食時(shí)間的延長(zhǎng)而增加。