1．橋式

動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

效果︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

2．樹式

動作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

效果︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。

3．拐杖式

動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。

效果︰鍛煉腿部和脊柱，增強力量。

注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。

4．貓式

動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。

效果︰強化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進行，迅速恢復(fù)身材。

注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次。

5．祈禱新月式

動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

效果︰預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

6．抱膝壓腹式

動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。

效果︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

7．孕婦瑜伽什么時候開始做

建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛煉。

孕婦在懷孕三個月之內(nèi)，最好的安胎方法就是靜養(yǎng)，這時候不適宜做瑜伽運動，一般來說，建議孕婦第個月開始做孕婦瑜伽較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。

8．孕婦做瑜伽的好處

◇增強體力，提高自身身體素質(zhì)

◇緩解壓力，改善孕期不適癥狀

◇做好準備，幫助日后順利生產(chǎn)

◇調(diào)整身心，促進產(chǎn)后身體恢復(fù)