1．平板支撐式后抬腿

具體做法：

雙手或雙肘與雙腳同時撐地，身體與地板保持平行，雙腿并攏，呈俯臥姿勢;

鍛煉開始，右腿彎曲，直到膝蓋輕觸地面;

向后伸直右腿，回到起初動作，換另一條腿做同樣動作;

動作持續(xù)1分鐘。

在鍛煉過程中，要盡可能保持身體其他部位處于靜止?fàn)顟B(tài)。

這種幅度較小、局部性的運動，鍛煉到的肌肉與性愛時所用部位肌肉很相近，所以，常堅持有助提升床上功夫。

2．柔道式俯臥撐

做俯臥撐，有助于采用傳統(tǒng)男上女下性愛體位的男士，增強臂部和核心肌肉群的力量。

具體做法：

從傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢做起，雙手位于肩膀下方，雙腳稍微向前移動些距離，讓身體呈一個“V”字型;

雙肘彎曲，胸部靠向地面;

一旦下頜接近地面，就開始讓臀部向下，軀干向上，直到臀部幾乎接近地面，然后回到初始姿勢;

重復(fù)做這個動作，在30秒鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，盡量保持姿勢正確。

3．深蹲

具體做法：

雙腳分開站立，兩腳間的距離比臀略寬，雙腳腳趾略微向外，目視前方，兩臂前平舉，與地面平行;

臀部向后彎曲，然后雙膝彎曲，保持膝蓋與雙腳呈一垂直直線;

目的是要讓臀部平行或低于膝蓋，然后回到初始姿勢;

重復(fù)動作15~20次為一組，每次完成2~3組。

這種鍛煉能充分模仿性愛過程中的肌肉運用方式。

4．凱格爾練習(xí)

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，是借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉來達到鍛煉目的。這種經(jīng)典的鍛煉方法能讓性愛男女同時受益。

如果你還沒搞清楚如何去鍛煉骨盆底肌肉，一個常見的建議就是收縮你用來阻斷小便流動的肌肉，即提肛。每天做3組凱格爾練習(xí)，每組10次。

這種運動的主要作用是降低尿失禁、女性產(chǎn)后尿失禁以及減少男性的早泄問題。

5．有氧鍛煉

心血管健康程度高對增強性表現(xiàn)也十分有益。有氧鍛煉對增強耐力的效果最為顯著，因而它有助于延長性生活的持續(xù)時間。

由于每個人的有氧運動水平都存在著差異，因此，無論是長跑，還是全速短跑，都有助于改善性生活。

堅持每天跑步20分鐘，就能對提高性表現(xiàn)起到奇妙的促進作用。

6．蛙式拉伸

盡管有氧鍛煉和力量訓(xùn)練可能更適合你的風(fēng)格，但當(dāng)談到性生活中的體適能時，柔韌性也不容忽視。

隨著年齡的增長，人體的柔韌性會越來越差。所以，你必須積極的開展柔韌性訓(xùn)練，以保持和提高韌帶與關(guān)節(jié)的功能。

具體做法：

雙手和雙膝著地，然后緩慢的將雙膝向身體外側(cè)滑動;

雙腳彎曲，一旦感覺到了拉伸，就停下來;

雙手向前移動，雙肘觸地，然后用雙手的力量將臀部向后推;

保持肩部放松，抬頭目視前方;

保持這個拉伸姿勢20~30秒鐘。

7．箭步蹲拉伸

你和伴侶并沒有必要去完成大劈叉這種高難度的動作。然而，如果你臀部肌肉和腘繩肌的柔韌性較強，那么你在嘗試性愛新體位時就會越容易。

大部分男性這些部位的柔韌性較差，所以他們在做箭步蹲拉伸動作時不宜過快過急。

具體做法：

左腳向前邁出一步，左側(cè)膝蓋彎曲，右腿放于身后;

用放在膝蓋上的雙手通過臀部向前按壓身體，保持后背筆直;

保持這個姿勢20~30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。

8．靠墻拉伸胸肌

具體做法：

肩膀靠墻，雙手放在墻面上，雙臂在身后伸直;

將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)手臂，做拉伸動作;保持這個姿勢20~30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。

這個拉伸動作能放松胸部的主要肌肉群。