1．鍛煉方法一

具體方法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，腳底平放于床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重復(fù)收緊。

次數(shù)：每次重復(fù)做10遍，每日至少35次。

2．鍛煉方法二

具體方法：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒鐘然后吸氣，放松，恢復(fù)原姿勢(shì)。

次數(shù)：每天重復(fù)至少5遍。

3．鍛煉方法三

具體方法：孕婦保持站立姿勢(shì)，慢慢踮起腳跟的同時(shí)配合呼氣，此時(shí)找到骨盆底肌的位置并進(jìn)行收縮;在呼氣時(shí)腳跟緩緩落地，同時(shí)放松盆底肌。

建議：此姿勢(shì)可以扶著椅子或墻來(lái)練習(xí)。

4．鍛煉方法四

具體方法：將雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時(shí)將雙手體側(cè)高舉過(guò)頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，充分打開(kāi)髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開(kāi)度的準(zhǔn)備，然后再配合呼吸進(jìn)行收放練習(xí)。

注意事項(xiàng)：做這個(gè)練習(xí)時(shí)，孕婦上背部應(yīng)盡可能舒展，如果蹲下感覺(jué)腿部支撐力量不足的孕媽媽?zhuān)梢栽谕尾肯路椒派祥L(zhǎng)條抱枕，將臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕頭上。放松休息時(shí)可將臀部落于枕頭上，放松之后可繼續(xù)進(jìn)行，在這個(gè)體位的基礎(chǔ)上進(jìn)行骨盆底肌的練習(xí)。

5．孕婦鍛煉骨盆肌肉的好處

孕期持續(xù)進(jìn)行骨盆肌肉鍛煉可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強(qiáng)骨盆底肌承擔(dān)子宮重量的負(fù)載能力。通過(guò)鍛煉的骨盆底肌，在分娩時(shí)良好的盆底肌彈性可以減輕準(zhǔn)媽媽的產(chǎn)痛，加快順產(chǎn)產(chǎn)程。

寶寶出生后，之前經(jīng)過(guò)鍛煉的骨盆底肌的彈性和恢復(fù)能力都會(huì)比較沒(méi)鍛煉過(guò)的更快更好，這在很大程度解決了很多女性顧慮順產(chǎn)會(huì)影響夫妻生活質(zhì)量的顧慮。