很多媽媽們發(fā)現(xiàn)自己在卸完貨之后，腰上還是有那么多的肉，以前的衣服也就穿不了了。孕期的運(yùn)動(dòng)不僅有助于生產(chǎn)，對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)也是很快的哦！

每天健身的素人雙胞胎媽媽，在懷孕前是專業(yè)的健身教練，不僅自己運(yùn)動(dòng)，還要指導(dǎo)別人運(yùn)動(dòng)和飲食。

孕期擁有好身材的前提是，孕前需要有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，甚至比常人的運(yùn)動(dòng)量要大很多。

大部分的媽媽在孕前是不會(huì)有這樣的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，如果過(guò)分追求孕期好身材，可能會(huì)適得其反。

1. 營(yíng)養(yǎng)供不應(yīng)求

對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，吃東西時(shí)為了兩個(gè)人。雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以消耗掉大量的能量，只要配合合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，就會(huì)達(dá)到減肥或者塑形的目的。但孕期大量運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充的能量自己都不夠吃，更不要說(shuō)維持寶寶發(fā)育所需了。

2. 身體機(jī)能下降

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪、鍛煉肌肉，但對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，孕期身體各項(xiàng)機(jī)能比孕前下降了很多，包括肌肉的承受力也會(huì)下降，如果在孕期進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，可能造成肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，輕則肌肉疲勞，重則會(huì)損傷肌肉。

3. 影響胎寶寶健康

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要不同的部位、動(dòng)作、器械和呼吸方式的配合，但有些對(duì)于肚子里有個(gè)“球”的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)并不適合。比如有腰部、腹部、骨盆的運(yùn)動(dòng)，或者有大幅度、快頻率、需要調(diào)整呼吸方式的運(yùn)動(dòng)，都有可能讓胎寶寶感到不適，甚至影響到胎寶寶的發(fā)育。

歸根結(jié)底，我們常說(shuō)不建議孕期過(guò)度運(yùn)動(dòng)就是為了避免對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎寶寶帶來(lái)傷害，但這不代表平時(shí)沒(méi)有接觸過(guò)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽在孕期需要完全禁止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是孕期不適最好的緩解方法。

日常生活中，如果有人背疼、四肢酸疼，我們就會(huì)告訴他：去活動(dòng)活動(dòng)吧！神奇的是，舒展身子后，大部分疼痛都能緩解。

孕期會(huì)面臨更多不適，包括背痛、腰酸、腳腫、胃不舒服等等，如果沒(méi)有特殊情況，總是躺著或者坐著的準(zhǔn)媽媽身體不適的感覺(jué)會(huì)被放大，但起身“活動(dòng)活動(dòng)”后，都會(huì)有一定程度的緩解。

除此之外，運(yùn)動(dòng)可以幫助準(zhǔn)媽媽控制體重增加，還能將妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

不運(yùn)動(dòng)也不對(duì)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度也不對(duì)，我們常說(shuō)的孕期要適度運(yùn)動(dòng)的適度到底如何把握？

其實(shí)適度很好把握，按照我總結(jié)的方法，孕期運(yùn)動(dòng)只要3步就夠了。

第一步：運(yùn)動(dòng)前自審

1. 醫(yī)生是否允許我進(jìn)行輕微的孕期運(yùn)動(dòng)。

2. 如果符合以下任意一種情況，就不能進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)。

● 妊娠期糖尿病

● 妊娠期高血壓

● 心臟病

● 前置胎盤(pán)

● 多胞胎

● 孕期一直出血

● 早產(chǎn)的高風(fēng)險(xiǎn)群體

● 胎兒發(fā)育異?；蜻t緩

3. 今天的狀態(tài)是否適合運(yùn)動(dòng)。

4. 是否保證沒(méi)有空腹運(yùn)動(dòng)。

5. 運(yùn)動(dòng)前是否進(jìn)行熱身。

6. 這個(gè)運(yùn)動(dòng)是否適合我。

第二步：孕期不同時(shí)間適合的運(yùn)動(dòng)

1. 孕期第1個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 坐著轉(zhuǎn)身

a. 坐在地板上，兩腳交叉；

b. 用左手握住右腳或右腿，慢慢把你的上半身往右轉(zhuǎn)，維持幾秒鐘；

c. 換手重復(fù)上述動(dòng)作，轉(zhuǎn)向左邊；

d. 重復(fù)5~10次。

2. 孕期第2個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 向后伸展

a. 跪在地板上，彎腰，手臂伸直撐在地上，與肩同寬；

b. 慢慢往后弓起身體，頭往下朝膝蓋方向，手向前伸直；

c. 維持?jǐn)?shù)秒，然后曼曼恢復(fù)到開(kāi)始的跪姿。

d. 重復(fù)5~10次。

3. 孕期第3個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 側(cè)撐

a. 左躺，用左前臂撐起身體，左邊肩膀直接靠在左邊手肘上跪在地板上，右手靠放在身體上；

b. 維持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后下靠到地板上；

c. 重復(fù)5~10次；

d. 換另一邊重復(fù)進(jìn)行5~10次。

4. 孕期第4個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 壓背部

a. 站立，背部靠在墻上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，離墻壁幾厘米；

b. 下腰部壓靠到墻上，維持幾秒；

c. 重復(fù)5~10次。

5. 孕期第5個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 在墻壁上滑球（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，注意健身球?qū)?zhǔn)媽媽的支撐；

b. 站直，背后放一個(gè)合適的球，靠在墻壁上，雙腳打開(kāi)與肩同寬；

c. 順著墻壁往下滑，直到90°，也就是類似坐姿的姿勢(shì)；

d. 慢慢的滑回去，維持開(kāi)始的姿勢(shì)；

e. 重復(fù)5~10次。

6. 孕期第6個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 骨盆傾斜（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，注意健身球?qū)?zhǔn)媽媽的支撐；

b. 坐在地板上，背部壓靠著健身球，雙腳放在地板上，雙手放在身體兩側(cè)；

c. 將背部腰間的部分往上推，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)到起始位置；

d. 重復(fù)5~10次。

7. 孕期第7個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 抬腿

a. 跪在地板上，手伸直撐起上半身，雙手打開(kāi)與肩同寬；

b. 舉起你的右膝，然后右腿往后伸直，與地板平行，注意背部不要弓起；

c. 兩邊分別重復(fù)5~10次。

8. 孕期第8個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 下背部伸展

a. 跪在地板上，手伸直撐起上半身，雙手、膝蓋和頭與背部成一條直線；

b. 從胃部位置往上拉，背部稍微弓起；

c. 以此姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒鐘，然后放松，背部盡量放平；

d. 重復(fù)5~10次。

9. 孕期第9個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 上臺(tái)階

a. 背部伸直，兩腳的重心放在腳掌上，小心上一節(jié)臺(tái)階；

b. 回到起始位置；

c. 換另外一只腳先上臺(tái)階，重復(fù)上述步驟；

d. 可以重復(fù)5~10次，也可以做到稍微感覺(jué)腿部酸痛時(shí)停止。

10. 孕期第10個(gè)月推薦的運(yùn)動(dòng) — 推墻壁（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，幫助準(zhǔn)媽媽維持姿勢(shì)；

b. 面對(duì)著墻壁站立，手放在墻上，大約與肩膀同高，雙手雙腳打開(kāi)與肩同寬；

c. 慢慢地彎曲手肘，往胸口降，直到下巴碰到墻壁，稍微維持一下這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘；

d. 回到起始位置；

e. 重復(fù)5~10次。

第三步：傾聽(tīng)身體的訊息

孕期運(yùn)動(dòng)要適可而止，無(wú)論自己的身體素質(zhì)有多好，只要身體告訴你要慢一點(diǎn)或者停下來(lái)的時(shí)候，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。如果還有暈眩、惡心、胸痛、疲倦、無(wú)力、身體腫脹、胎動(dòng)異常、視力模糊、呼吸急促、腹部疼痛、陰道出血的情況，都是危險(xiǎn)的象征，一定要及時(shí)停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

孕期運(yùn)動(dòng)這件事的確極端，過(guò)度有害，不做也不好，但這并不意味著我們?cè)诿鎸?duì)這件事的時(shí)候也處于一個(gè)極端。在保持適度的時(shí)候，除了上面說(shuō)的3步走，我還想給大家再啰嗦幾句。

1. 如果每天進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)，盡量堅(jiān)持30分鐘以上，不過(guò)不需要一次就做購(gòu)30分鐘?？梢悦看螘r(shí)間較短、次數(shù)不多，累計(jì)下來(lái)滿30分鐘以上，都可以幫助準(zhǔn)媽媽保持形態(tài)，還可以幫助順利分娩。

2. 散步對(duì)于孕期來(lái)說(shuō)是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)準(zhǔn)媽媽的關(guān)節(jié)的壓迫也是最小的，身體允許的準(zhǔn)媽媽還可以嘗試游泳、低強(qiáng)度的瑜伽等等。

3. 如果準(zhǔn)媽媽已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，可以每天先做少量的5分鐘體能活動(dòng)，再慢慢增加到10分鐘、15分鐘。

4. 孕期正常的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以開(kāi)口講話，如果沒(méi)有達(dá)到這個(gè)程度，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)力度太大了，需要放慢節(jié)奏。

5. 千瓦不要忘記了運(yùn)動(dòng)前后的伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要喝水來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)的水分。

6. 無(wú)論你多希望不長(zhǎng)肉，都不要把希望放在運(yùn)動(dòng)上，孕期只支持適度運(yùn)動(dòng)。