1．鮭魚

鮭魚是蛋白質(zhì)的良好攝取來源之一，還含有能幫助抗氧化的 Omega-3 脂肪酸，這種健康的油脂有抗發(fā)炎的效果，因此被科學(xué)家認(rèn)為能幫助肌肉的修復(fù)，并舒緩運(yùn)動后的肌肉發(fā)炎情形，還能幫助肌肉生成，包括臀部肌肉在內(nèi)。有一個相關(guān)研究顯示，大多數(shù)實(shí)驗(yàn)者在攝取 Omega-3 脂肪酸的 6 個月后，都發(fā)現(xiàn)肌肉變大了。

2．亞麻仁籽

亞麻仁籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸與蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)素都對肌肉的生長與健康非常有益，而亞麻仁籽同時也含有鎂、磷和 維生素B群，鎂可以幫助維護(hù)肌肉的正常功能，磷可以幫助肌肉正常收縮，維生素B群 則能幫助維護(hù)肌肉的正常運(yùn)作，包括臀部肌肉在內(nèi)。

3．蛋

1 個中型的蛋就能提供人體約 6g 的蛋白質(zhì)，因此蛋被歸類為高蛋白食物之一，而且蛋還含有能維持肌肉正常運(yùn)作的維生素 B 群，以及被科學(xué)家認(rèn)為能刺激肌肉合成、減少肌肉蛋白質(zhì)分解的白胺酸，因此吃蛋對臀部肌肉也是有幫助的。

4．豆類食物

大多數(shù)豆類食物都含有大量的蛋白質(zhì)，例如 1 杯(164g)煮熟的鷹嘴豆就含有將近 13g 的蛋白質(zhì)，可以幫助臀部與其他部位的肌肉合成。豆類食物除了含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有能維護(hù)肌肉的正常收縮功能的鎂。

5．糙米

糙米可提供人體復(fù)雜性碳水化合物與蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)成份都可以幫助維護(hù)肌肉的健康，而且糙米還含有大量的支鏈胺基酸，這種支鏈胺基酸包含了亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸這 3 種必需胺基酸，對肌肉的生長與修復(fù)都很有貢獻(xiàn)，包括臀部肌肉在內(nèi)。

6．酪梨

酪梨富含對肌肉健康有益的蛋白質(zhì)、健康的油脂、維生素C、維生素B6、鉀、鎂等營養(yǎng)素，此外，酪梨還含有數(shù)種抗氧化成份，例如葉黃素、玉米黃素等類胡蘿蔔素，被科學(xué)家認(rèn)為能幫助減少由運(yùn)動造成的肌肉損傷、肌肉痠痛與肌肉發(fā)炎狀況，并讓受傷的肌肉盡快復(fù)塬。

7．牛奶

1杯(236ml)的牛奶含有將近 8g 的蛋白質(zhì)，其中包含了能快速吸收的蛋白質(zhì)類型，以及無法快速吸收的蛋白質(zhì)類型，所以可以延長肌肉利用胺基酸的時間，建議做完豐臀運(yùn)動后飲用。在一個相關(guān)研究中，實(shí)驗(yàn)組的人在做完肌耐力訓(xùn)練后，都會飲用牛奶，12 個星期后發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的肌肉量跟不喝牛奶的對照組比起來，都有所增加!