1．肩頸拉筋

伸展部位：肩頸肌群

步驟：

1、雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

2、左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸

3、讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠(yuǎn)離。

4、最后回復(fù)起始位置，并交互換邊動(dòng)作。

2．上犬式

伸展部位：腹部肌群。

步驟：

1、呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向后伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側(cè)打彎，手指張開、指尖朝前，頸部?jī)蓚?cè)拉長而肩膀放鬆。

2、手心往下推，同時(shí)一節(jié)一節(jié)提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側(cè)，開展前胸，雙腿有力，背后腰部不需太凹。

3、回復(fù)至起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

3．腿部肌群拉筋

伸展部位：腿后側(cè)肌群。

步驟：

1、先右腳屈曲，左腳伸直。

2、再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

3、左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。

4、穩(wěn)定好體線，上身自然前傾。

5、回復(fù)至起始位置，交互換邊動(dòng)作。

4．臀部伸展

伸展部位：臀部肌群。

步驟：

1、首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側(cè)，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩(wěn)定，再將手放在左大腿下方交叉位置。

2、將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。

3、回復(fù)至起始位置，交互換邊動(dòng)作。

5．肱三頭肌伸展

伸展部位：手臂肌群、背部肌群。

步驟：

1、先把左手升起，往后放在肩胛骨位置，盡可能讓左手?jǐn)[到頭后方。

2、接著升起右手，扣到左手的關(guān)節(jié)位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

3、回復(fù)至起始位置，交互換邊動(dòng)作。