1．手腕旋轉(zhuǎn)

預(yù)防和緩解手臂的緊張和酸痛。

■動(dòng)作要求

上下活動(dòng)手腕，一上一下為一回合，做10個(gè)回合。然后從前方開(kāi)始繞動(dòng)手腕，繞10圈。最后從后方開(kāi)始繞動(dòng)手腕，繞10圈。

2．蹲功

鍛煉腿部肌肉，預(yù)防和緩解孕晚期大腿根部的緊張和酸痛；鍛煉骨盆肌肉，有利于順產(chǎn)。、

■動(dòng)作要求

雙手抱在肚子前方。呼氣，下蹲，保持下蹲姿式進(jìn)行一兩個(gè)呼吸。吸氣，站起。下蹲的高度可自行調(diào)節(jié)，可選擇一個(gè)能夠承受的高度，也可從高到低逐漸加強(qiáng)?？偣蚕露?0次。

3．肩旋轉(zhuǎn)

預(yù)防和緩解肩部及上背部的緊張和酸痛。如圖，把手指放在肩部。

■動(dòng)作要求

從前方開(kāi)始繞動(dòng)肩部，兩個(gè)肘部到達(dá)胸前時(shí)盡量靠擾，繞16圈。然后從后方開(kāi)始繞動(dòng)肩部，兩個(gè)肘部到達(dá)胸前時(shí)盡量靠擾，繞16圈。

4．簡(jiǎn)易蓮花坐

鍛煉骨盆肌肉，有利于順產(chǎn)；放松神經(jīng)，舒緩懷孕帶來(lái)的緊張情緒。

■動(dòng)作要求

盤腿坐好，用手盡量把膝蓋往下壓。月份大了完成這一動(dòng)作比較困難的話，可以背后靠個(gè)東西，身體稍微后傾。

5．貓伸展式

鍛煉背部肌肉，預(yù)防和緩解孕晚期腰背部的緊張和酸痛。

■動(dòng)作要求

呼氣，盡量弓起背部。吸氣，抬頭，背部盡量向下，憋住氣5秒左右。呼氣，弓起背部。一呼一吸為一回合，做10個(gè)回合。

6．腳踝旋轉(zhuǎn)

放松腿部肌肉，預(yù)防和緩解孕晚期腿部的緊張和酸痛。如圖，身體稍稍向后，用手支撐住坐好。

■動(dòng)作要求

向前盡量繃緊腳背，再向上盡量勾起。一前一后為一個(gè)回合，做10個(gè)回合。順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)右腳踝10圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)左腳踝10圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。左右腳踝一起轉(zhuǎn)動(dòng)，順時(shí)針10圈，逆時(shí)針10圈。