日韩精品毛片在线播放_天噜啦无码AV在线播放_色欲AV免费在线观看_亚洲超短裙嫩模喷白浆在线观看

正在加載中...

首頁(yè) 飲食常識(shí) 什么食物補(bǔ)鈣效果最好?最補(bǔ)鈣的食物其實(shí)是這些

什么食物補(bǔ)鈣效果最好?最補(bǔ)鈣的食物其實(shí)是這些

什么食物補(bǔ)鈣效果最好?補(bǔ)鈣一直是大部分人較為關(guān)注的話(huà)題,蝦皮補(bǔ)鈣嗎?印象中,蝦皮很容易被劃入補(bǔ)鈣食品的行列。最近也好幾次看到有人推薦吃蝦皮補(bǔ)鈣,其實(shí)最補(bǔ)鈣的食物是這些。

根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù),100克蝦皮含鈣量高達(dá)991毫克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了牛奶中的鈣含量,這也難怪蝦皮補(bǔ)鈣的說(shuō)法流傳甚廣。

如果單看100克蝦皮含鈣991毫克這個(gè)數(shù)據(jù),蝦皮絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。但實(shí)際上,通過(guò)吃蝦皮補(bǔ)鈣并不太靠譜。

要判斷一種食物是否補(bǔ)鈣,除了看食物本身的鈣含量,還需要看攝入量以及食物中鈣的生物利用率(也就是人體好不好吸收)。

首先,蝦皮很干、很輕,我們無(wú)論拿它炒菜還是做湯,每次頂多也就放5-10克而已(可能一般就2、3克)。而且可能沒(méi)有家庭天天吃、頓頓吃蝦皮。所以先不論蝦皮中鈣的吸收率如何, 由于我們每天攝入的蝦皮量少,吃進(jìn)去的鈣自然也不會(huì)多。

不宜用蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣的第二個(gè)原因,那就是蝦皮的含鈉量太高!即使是號(hào)稱(chēng)無(wú)鹽的蝦皮,100克蝦皮含鈉也高達(dá)5058毫克!不加鹽,但是天然咸,含鈉很高,加鹽的就更不得了了!根據(jù)我國(guó)居民膳食指南的推薦,成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克(含鈉約2340毫克)。根據(jù)孩子跟我們的體重比例,鹽攝入還要比我們少得多,即使是一天吃10克蝦皮,加上其他食物,也很容易鈉攝入超標(biāo)了。如果我們?yōu)榱搜a(bǔ)鈣而吃大量蝦皮,把自己或者孩子置于發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)中,那真是得不償失了。

即使不考慮高鈉,蝦皮也是不易多吃的食物。雖然說(shuō)蝦皮看著只是皮,其實(shí)也是含有蝦肉的。100克蝦皮大約含有蛋白質(zhì)40克,在制作和保存的過(guò)程中,蛋白質(zhì)會(huì)逐漸分解,和本身含有的硝酸鹽結(jié)合產(chǎn)生致癌物亞硝酸胺類(lèi)物質(zhì)。除了蝦皮,其他的海產(chǎn)品、肉制品,如咸魚(yú)、魚(yú)片、魷魚(yú)片、魷魚(yú)絲、海米等也一樣含有亞硝酸胺類(lèi)。盡管有食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)限制亞硝酸胺類(lèi)需要低于一定水平,但存放過(guò)程中亞硝酸胺類(lèi)還會(huì)慢慢升高??紤]到亞硝酸胺類(lèi)的致癌性強(qiáng),像蝦皮這樣的肉制品雖然可以吃,但是也不要吃太多。

第三個(gè)原因,鈣需要溶解出來(lái)才能被吸收,但蝦皮難以被咀嚼地很細(xì)碎,能溶解出的鈣非常有限,人體吸收的效率非常低。

總結(jié)一下就是,吃得量很少,而且因?yàn)楦哜c也不能吃多了;吸收率也很低,所以蝦皮在補(bǔ)鈣界算不得大咖,也是“小蝦米”。

那是不是蝦皮就不能吃呢?

蝦皮可以作為調(diào)味,增加食物的鮮味,在調(diào)味品界補(bǔ)鈣第一。

購(gòu)買(mǎi)蝦皮時(shí),選擇無(wú)鹽的蝦皮,如果可以試吃,選擇味淡的,干燥的。買(mǎi)回來(lái)后,-18度以下冷凍保存,盡快食用完。

如果在制作食物時(shí)加蝦皮,一定注意少量,同時(shí)減少放鹽就好了。

干木耳和芝麻醬也是徒有虛名

單次攝入量少的含鈣食物還有干木耳和芝麻醬。

100克干木耳含鈣247毫克,差不多是牛奶含鈣量的兩倍(相當(dāng)于喝200毫升牛奶)。但干木耳發(fā)泡以后可以膨脹好多倍,所以做一次菜也用不了多少干木耳,最多也就10、20克,這樣算下來(lái),攝入的鈣也很少。

100克芝麻醬含鈣612毫克(相當(dāng)于2杯牛奶),如果我們想給食物弄點(diǎn)蘸醬,芝麻醬是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是同樣的,它其實(shí)不適合作為鈣的主要食物來(lái)源。芝麻醬的脂肪含量很高,100克芝麻醬大約含脂肪58克,幾乎能夠提供一個(gè)成年人一天所需的能量了。所以芝麻醬也只是調(diào)味品,想要保持健康的飲食,就不能吃太多。

蝦皮、干木耳、芝麻醬都是含鈣高,但補(bǔ)鈣實(shí)力卻又不太行的食物。那哪些食物是真正的補(bǔ)鈣佳品呢?

靠譜的補(bǔ)鈣食品有哪些?

奶及其制品(含量高、易吸收、食用方便)

雖然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含鈣量最高的食品,但它們絕對(duì)算得上鈣質(zhì)的最佳來(lái)源。100 毫升牛奶中大約含鈣 120 毫克,其中的鈣非常易于人體吸收(吸收率約 32%,是相當(dāng)?shù)母吡?。同時(shí),牛奶含有磷和鎂,這兩種礦物質(zhì)也都有助于鈣的吸收。

孩子滿(mǎn)一歲以后就可以喝全脂牛奶了,有肥胖風(fēng)險(xiǎn)的孩子兩歲后可以選擇低脂或脫脂牛奶。每個(gè)小朋友都應(yīng)該被鼓勵(lì)多喝牛奶,并且終身保持這個(gè)習(xí)慣。兒童和青少年時(shí)期是骨骼成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)間,在生命早期建立強(qiáng)健的骨骼可以降低老年時(shí)患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

如果有乳糖不耐受的情況(喝牛奶后腹瀉、腹脹),可以少量、多次飲用牛奶,也可以選擇多吃酸奶和奶酪,這兩者在發(fā)酵過(guò)程中,乳糖幾乎都被分解了,不需要人體再去消化乳糖,所以特別適合乳糖不耐受者。

綠色蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍(lán)、大白菜等低草酸的綠色蔬菜也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源。

蔬菜多少都含有草酸,由于草酸可以與鈣結(jié)合,阻礙鈣在人體內(nèi)的吸收,所以蔬菜中鈣的吸收率一般比牛奶低,草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸,其中鈣的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。

不過(guò)西蘭花、羽衣甘藍(lán)和大白菜等蔬菜就比較另類(lèi)了。它們的草酸含量低,其中鈣的生物利用率甚至超過(guò)了牛奶,比如西蘭花的鈣吸收率就高達(dá) 61%。因此盡管這類(lèi)蔬菜本身的含鈣量并不十分高(100 克煮過(guò)的西蘭花含鈣 40 毫克),但總體而言,它們?nèi)匀皇禽^好的補(bǔ)鈣食物。

值得注意的是,對(duì)素食者或者因牛奶蛋白過(guò)敏不得不避免飲用牛奶或奶制品的人來(lái)說(shuō),只吃綠色蔬菜很難達(dá)到所需鈣量,還需要結(jié)合其他來(lái)源獲取充足的鈣質(zhì),比如豆制品和強(qiáng)化鈣的食物。

豆制品

豆制品也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物,比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相對(duì)發(fā)黃),但注意不包括未強(qiáng)化鈣的豆?jié){。根據(jù)中國(guó)食物成分表,100毫升未強(qiáng)化鈣的豆?jié){僅含 5 毫克鈣。這其實(shí)不難理解,雖然黃豆的含鈣量不低,但是就算制作一大壺豆?jié){也用不了多少克的黃豆。

如果在超市購(gòu)買(mǎi)的強(qiáng)化了鈣的豆?jié){,并且加的是碳酸鈣的話(huà),其生物利用率和牛奶差不多,如果是磷酸三鈣,那么生物利用率(24%)低于牛奶。

其他鈣質(zhì)來(lái)源

可食用軟骨的全魚(yú)罐頭,如沙丁魚(yú)、三文魚(yú)。100 克可食用軟骨的沙丁魚(yú)罐頭中鈣的含量高達(dá) 382 毫克。

堅(jiān)果,尤其杏仁、巴西果。吃20顆左右的杏仁可以補(bǔ)充鈣質(zhì)72毫克;6 顆巴西果的含鈣量約為 45 毫克。

除了食物本身,還有什么因素影響鈣的吸收?

年齡

年齡是影響人體鈣吸收的一個(gè)主要因素。嬰兒和幼童時(shí)期,人體對(duì)鈣的吸收率可以達(dá)到 60%;成年后,吸收率下降到 15%~20%左右(孕期有所上升);此后,隨著年齡增加,人體對(duì)鈣的吸收率進(jìn)一步下降。與中青年相比,50歲以上婦女(女性停經(jīng)后鈣流失率增加)以及 70歲以上老人的推薦鈣攝入量都更高。

維生素 D

人體對(duì)鈣的吸收離不開(kāi)維生素 D 。維生素 D 可以由皮膚經(jīng)陽(yáng)光照射后合成(不抹防曬霜),也可以從食物中獲得。維生素D含量較高的食物有油性魚(yú)類(lèi)(比如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú))以及蛋類(lèi)。

鈉和蛋白質(zhì)

高鈉飲食會(huì)增加尿鈣排出。高蛋白攝入也被認(rèn)為可以導(dǎo)致鈣排出增多,但近期研究發(fā)現(xiàn),蛋白質(zhì)攝入增加也提高了鈣在腸道的吸收,從而抵消了它在鈣排泄方面的作用,所以蛋白質(zhì)攝入對(duì)人體內(nèi)鈣的總量可能并沒(méi)有影響。

咖啡因

咖啡和茶葉里的咖啡因會(huì)增加鈣的排出。不過(guò),每天一杯咖啡(或兩杯茶)對(duì)體內(nèi)鈣含量的影響不大。我們也可以在咖啡中稍微多放些牛奶來(lái)抵消鈣的流失。

酒精

補(bǔ)鈣的同時(shí),一定要控制酒精的攝入。酒精不僅會(huì)直接影響鈣的吸收,還可以通過(guò)抑制肝臟中酶的活性,阻礙維生素D轉(zhuǎn)化為活化形式,從而進(jìn)一步影響鈣的吸收。

不同年齡段,我們需要攝入的鈣量不同。下面附上鈣的每日推薦膳食攝入量(RDA)。

* 適宜攝入量 來(lái)源:美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所( IOM)

總結(jié)

食物含鈣量、單次攝入量、人體吸收率是判斷食品是否“補(bǔ)鈣”的三個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。

奶及其制品由于含鈣量高、易吸收、食用方便,是大部分人最佳的鈣質(zhì)來(lái)源。對(duì)于因牛奶蛋白過(guò)敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶制品的人來(lái)說(shuō),可以從其他食物來(lái)源攝取鈣,包括:低草酸的綠色蔬菜(如大白菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花)、豆制品(不包括未強(qiáng)化鈣的豆?jié){)、可食用軟骨的全魚(yú)罐頭(如沙丁魚(yú))、堅(jiān)果(杏仁、巴西果等)以及強(qiáng)化鈣的各種食物。

對(duì)于仍然無(wú)法從飲食中攝取足夠鈣量的人,服用鈣補(bǔ)充劑也是一種選擇。但要注意避免超過(guò)每日 2000~2500 毫克鈣(食物+補(bǔ)充劑)的安全劑量。

本文由網(wǎng)絡(luò)整理 ? 版權(quán)歸原作者所有
上一篇
茄子和牛肉可以一起吃嗎 怎么做好吃
下一篇
面粉怎樣保存不生蟲(chóng) 不同類(lèi)型面粉的保存方法
發(fā)表評(píng)論
驗(yàn)證碼
選擇表情
頁(yè)面數(shù)據(jù)