什么食物補(bǔ)鈣效果最好？補(bǔ)鈣一直是大部分人較為關(guān)注的話(huà)題，蝦皮補(bǔ)鈣嗎？印象中，蝦皮很容易被劃入補(bǔ)鈣食品的行列。最近也好幾次看到有人推薦吃蝦皮補(bǔ)鈣，其實(shí)最補(bǔ)鈣的食物是這些。

根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù)，100克蝦皮含鈣量高達(dá)991毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了牛奶中的鈣含量，這也難怪蝦皮補(bǔ)鈣的說(shuō)法流傳甚廣。

如果單看100克蝦皮含鈣991毫克這個(gè)數(shù)據(jù)，蝦皮絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。但實(shí)際上，通過(guò)吃蝦皮補(bǔ)鈣并不太靠譜。

要判斷一種食物是否補(bǔ)鈣，除了看食物本身的鈣含量，還需要看攝入量以及食物中鈣的生物利用率（也就是人體好不好吸收）。

首先，蝦皮很干、很輕，我們無(wú)論拿它炒菜還是做湯，每次頂多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。而且可能沒(méi)有家庭天天吃、頓頓吃蝦皮。所以先不論蝦皮中鈣的吸收率如何， 由于我們每天攝入的蝦皮量少，吃進(jìn)去的鈣自然也不會(huì)多。

不宜用蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣的第二個(gè)原因，那就是蝦皮的含鈉量太高！即使是號(hào)稱(chēng)無(wú)鹽的蝦皮，100克蝦皮含鈉也高達(dá)5058毫克！不加鹽，但是天然咸，含鈉很高，加鹽的就更不得了了！根據(jù)我國(guó)居民膳食指南的推薦，成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克（含鈉約2340毫克）。根據(jù)孩子跟我們的體重比例，鹽攝入還要比我們少得多，即使是一天吃10克蝦皮，加上其他食物，也很容易鈉攝入超標(biāo)了。如果我們?yōu)榱搜a(bǔ)鈣而吃大量蝦皮，把自己或者孩子置于發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)中，那真是得不償失了。

即使不考慮高鈉，蝦皮也是不易多吃的食物。雖然說(shuō)蝦皮看著只是皮，其實(shí)也是含有蝦肉的。100克蝦皮大約含有蛋白質(zhì)40克，在制作和保存的過(guò)程中，蛋白質(zhì)會(huì)逐漸分解，和本身含有的硝酸鹽結(jié)合產(chǎn)生致癌物亞硝酸胺類(lèi)物質(zhì)。除了蝦皮，其他的海產(chǎn)品、肉制品，如咸魚(yú)、魚(yú)片、魷魚(yú)片、魷魚(yú)絲、海米等也一樣含有亞硝酸胺類(lèi)。盡管有食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)限制亞硝酸胺類(lèi)需要低于一定水平，但存放過(guò)程中亞硝酸胺類(lèi)還會(huì)慢慢升高?？紤]到亞硝酸胺類(lèi)的致癌性強(qiáng)，像蝦皮這樣的肉制品雖然可以吃，但是也不要吃太多。

第三個(gè)原因，鈣需要溶解出來(lái)才能被吸收，但蝦皮難以被咀嚼地很細(xì)碎，能溶解出的鈣非常有限，人體吸收的效率非常低。

總結(jié)一下就是，吃得量很少，而且因?yàn)楦哜c也不能吃多了；吸收率也很低，所以蝦皮在補(bǔ)鈣界算不得大咖，也是“小蝦米”。

那是不是蝦皮就不能吃呢？

蝦皮可以作為調(diào)味，增加食物的鮮味，在調(diào)味品界補(bǔ)鈣第一。

購(gòu)買(mǎi)蝦皮時(shí)，選擇無(wú)鹽的蝦皮，如果可以試吃，選擇味淡的，干燥的。買(mǎi)回來(lái)后，-18度以下冷凍保存，盡快食用完。

如果在制作食物時(shí)加蝦皮，一定注意少量，同時(shí)減少放鹽就好了。

干木耳和芝麻醬也是徒有虛名

單次攝入量少的含鈣食物還有干木耳和芝麻醬。

100克干木耳含鈣247毫克，差不多是牛奶含鈣量的兩倍（相當(dāng)于喝200毫升牛奶）。但干木耳發(fā)泡以后可以膨脹好多倍，所以做一次菜也用不了多少干木耳，最多也就10、20克，這樣算下來(lái)，攝入的鈣也很少。

100克芝麻醬含鈣612毫克（相當(dāng)于2杯牛奶），如果我們想給食物弄點(diǎn)蘸醬，芝麻醬是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是同樣的，它其實(shí)不適合作為鈣的主要食物來(lái)源。芝麻醬的脂肪含量很高，100克芝麻醬大約含脂肪58克，幾乎能夠提供一個(gè)成年人一天所需的能量了。所以芝麻醬也只是調(diào)味品，想要保持健康的飲食，就不能吃太多。

蝦皮、干木耳、芝麻醬都是含鈣高，但補(bǔ)鈣實(shí)力卻又不太行的食物。那哪些食物是真正的補(bǔ)鈣佳品呢？

靠譜的補(bǔ)鈣食品有哪些?

奶及其制品(含量高、易吸收、食用方便)

雖然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含鈣量最高的食品，但它們絕對(duì)算得上鈣質(zhì)的最佳來(lái)源。100 毫升牛奶中大約含鈣 120 毫克，其中的鈣非常易于人體吸收(吸收率約 32%，是相當(dāng)?shù)母吡?。同時(shí)，牛奶含有磷和鎂，這兩種礦物質(zhì)也都有助于鈣的吸收。

孩子滿(mǎn)一歲以后就可以喝全脂牛奶了，有肥胖風(fēng)險(xiǎn)的孩子兩歲后可以選擇低脂或脫脂牛奶。每個(gè)小朋友都應(yīng)該被鼓勵(lì)多喝牛奶，并且終身保持這個(gè)習(xí)慣。兒童和青少年時(shí)期是骨骼成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)間，在生命早期建立強(qiáng)健的骨骼可以降低老年時(shí)患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

如果有乳糖不耐受的情況(喝牛奶后腹瀉、腹脹)，可以少量、多次飲用牛奶，也可以選擇多吃酸奶和奶酪，這兩者在發(fā)酵過(guò)程中，乳糖幾乎都被分解了，不需要人體再去消化乳糖，所以特別適合乳糖不耐受者。

綠色蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍(lán)、大白菜等低草酸的綠色蔬菜也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源。

蔬菜多少都含有草酸，由于草酸可以與鈣結(jié)合，阻礙鈣在人體內(nèi)的吸收，所以蔬菜中鈣的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中鈣的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。

不過(guò)西蘭花、羽衣甘藍(lán)和大白菜等蔬菜就比較另類(lèi)了。它們的草酸含量低，其中鈣的生物利用率甚至超過(guò)了牛奶，比如西蘭花的鈣吸收率就高達(dá) 61%。因此盡管這類(lèi)蔬菜本身的含鈣量并不十分高(100 克煮過(guò)的西蘭花含鈣 40 毫克)，但總體而言，它們?nèi)匀皇禽^好的補(bǔ)鈣食物。

值得注意的是，對(duì)素食者或者因牛奶蛋白過(guò)敏不得不避免飲用牛奶或奶制品的人來(lái)說(shuō)，只吃綠色蔬菜很難達(dá)到所需鈣量，還需要結(jié)合其他來(lái)源獲取充足的鈣質(zhì)，比如豆制品和強(qiáng)化鈣的食物。

豆制品

豆制品也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物，比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相對(duì)發(fā)黃)，但注意不包括未強(qiáng)化鈣的豆?jié){。根據(jù)中國(guó)食物成分表，100毫升未強(qiáng)化鈣的豆?jié){僅含 5 毫克鈣。這其實(shí)不難理解，雖然黃豆的含鈣量不低，但是就算制作一大壺豆?jié){也用不了多少克的黃豆。

如果在超市購(gòu)買(mǎi)的強(qiáng)化了鈣的豆?jié){，并且加的是碳酸鈣的話(huà)，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三鈣，那么生物利用率(24%)低于牛奶。

其他鈣質(zhì)來(lái)源

可食用軟骨的全魚(yú)罐頭，如沙丁魚(yú)、三文魚(yú)。100 克可食用軟骨的沙丁魚(yú)罐頭中鈣的含量高達(dá) 382 毫克。

堅(jiān)果，尤其杏仁、巴西果。吃20顆左右的杏仁可以補(bǔ)充鈣質(zhì)72毫克；6 顆巴西果的含鈣量約為 45 毫克。

除了食物本身，還有什么因素影響鈣的吸收?

年齡

年齡是影響人體鈣吸收的一個(gè)主要因素。嬰兒和幼童時(shí)期，人體對(duì)鈣的吸收率可以達(dá)到 60%;成年后，吸收率下降到 15%~20%左右(孕期有所上升)；此后，隨著年齡增加，人體對(duì)鈣的吸收率進(jìn)一步下降。與中青年相比，50歲以上婦女(女性停經(jīng)后鈣流失率增加)以及 70歲以上老人的推薦鈣攝入量都更高。

維生素 D

人體對(duì)鈣的吸收離不開(kāi)維生素 D 。維生素 D 可以由皮膚經(jīng)陽(yáng)光照射后合成(不抹防曬霜)，也可以從食物中獲得。維生素D含量較高的食物有油性魚(yú)類(lèi)(比如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú))以及蛋類(lèi)。

鈉和蛋白質(zhì)

高鈉飲食會(huì)增加尿鈣排出。高蛋白攝入也被認(rèn)為可以導(dǎo)致鈣排出增多，但近期研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入增加也提高了鈣在腸道的吸收，從而抵消了它在鈣排泄方面的作用，所以蛋白質(zhì)攝入對(duì)人體內(nèi)鈣的總量可能并沒(méi)有影響。

咖啡因

咖啡和茶葉里的咖啡因會(huì)增加鈣的排出。不過(guò)，每天一杯咖啡(或兩杯茶)對(duì)體內(nèi)鈣含量的影響不大。我們也可以在咖啡中稍微多放些牛奶來(lái)抵消鈣的流失。

酒精

補(bǔ)鈣的同時(shí)，一定要控制酒精的攝入。酒精不僅會(huì)直接影響鈣的吸收，還可以通過(guò)抑制肝臟中酶的活性，阻礙維生素D轉(zhuǎn)化為活化形式，從而進(jìn)一步影響鈣的吸收。

不同年齡段，我們需要攝入的鈣量不同。下面附上鈣的每日推薦膳食攝入量(RDA)。

* 適宜攝入量 來(lái)源:美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所( IOM)

總結(jié)

食物含鈣量、單次攝入量、人體吸收率是判斷食品是否“補(bǔ)鈣”的三個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。

奶及其制品由于含鈣量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的鈣質(zhì)來(lái)源。對(duì)于因牛奶蛋白過(guò)敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶制品的人來(lái)說(shuō)，可以從其他食物來(lái)源攝取鈣，包括:低草酸的綠色蔬菜(如大白菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花)、豆制品(不包括未強(qiáng)化鈣的豆?jié){)、可食用軟骨的全魚(yú)罐頭(如沙丁魚(yú))、堅(jiān)果(杏仁、巴西果等)以及強(qiáng)化鈣的各種食物。

對(duì)于仍然無(wú)法從飲食中攝取足夠鈣量的人，服用鈣補(bǔ)充劑也是一種選擇。但要注意避免超過(guò)每日 2000~2500 毫克鈣(食物+補(bǔ)充劑)的安全劑量。