1.生酮飲食
雖然這種飲食方式在過去備受爭議,但現(xiàn)在被認(rèn)為是最好的減重方法之一。上述觀點(diǎn)甚至得到了發(fā)表在《環(huán)境研究與公共衛(wèi)生國際期刊》(International Journal of Environmental Research and Public Health)的研究支持。
其機(jī)制非常簡單:盡可能地減少碳水化合物。這是一種不限制數(shù)量的飲食,只限制一組食物。事實(shí)上,生銅飲食沒有強(qiáng)迫人們限制飲食量,使人們更容易遵循。
這種飲食在最初幾周很難監(jiān)控,因?yàn)楫?dāng)你停止攝取糖類時,你可能會罹患一種小型的戒斷癥候群。不過,一旦這種影響消失,如果飲食計畫得當(dāng),就相對容易遵循。
中長期而言,只要不超過每日建議的蛋白質(zhì)攝取量:每公斤體重0.8g,對你的健康是安全的。一些修改可能會使其更容易遵循,例如僅在特定時間限制碳水化合物。
2.間歇性斷食
這包括交替長時間斷食(至少16小時)搭配其他允許進(jìn)食的時間。根據(jù)發(fā)表在《營養(yǎng)年鑑》(Annual Review of Nutrition)上的一篇評論指出,從中長期來看,間歇性斷食能促進(jìn)健康,因?yàn)槟軒椭鷾p重,并能改善新陳代謝健康。
它有很高的遵循率,這是由于賀爾蒙系統(tǒng)調(diào)節(jié)「飢餓素」(ghrelin)。一個有用的策略是空腹喝咖啡或茶,讓你有飽腹感,讓斷食期更容易忍受。
間歇性斷食可以在一個小時后結(jié)合生酮飲食或限制碳水化合物,以將結(jié)果最大化。雖然有不同的方式,但限制最少、效果最好的是16:8,不吃早餐或晚餐。更有侵略性的包括每兩到三天禁食一天。
3.大西洋飲食
這種飲食是地中海飲食的一個版本。根據(jù)《BMC公共衛(wèi)生》雜誌(BMC Public Health)發(fā)表的一項(xiàng)研究,這種飲食強(qiáng)調(diào)魚類的攝取多于肉類,但不認(rèn)為麵包是不可或缺的佐餐,也不認(rèn)為葡萄酒是「有益心臟」的食物。
這在北歐國家是一種常見的飲食習(xí)慣,由于食用油性魚類和乳製品,因此可以確保維生素D的正確濃度。蔬菜是不可或缺的元素,而碳水化合物不是食物金字塔的基礎(chǔ)。雖然油和堅(jiān)果主要用作脂肪的來源,但加入酪梨也是有益的。
將這種飲食與間歇性斷食搭配可以改善減重效果。大西洋飲食被認(rèn)為對心臟有益。在飲食中含有各種水果和蔬菜,以及不同種類的魚(優(yōu)先考慮油性魚而不是白魚)是非常重要的。
4.這三種減重食譜中,哪種是最好的選擇?
提到這三種減重食譜,最難遵循的恐怕就是生酮飲食了。在許多國家,人們通常會吃麵包與碳水化合物。因此,限制碳水化合物的攝取最初會引起一定的排斥。此外,在最初的幾天中,個體可能會經(jīng)歷一些疲勞,直到他們適應(yīng)了酮癥。
因此,大西洋飲食可能是最實(shí)用和舒適的飲食。它和地中海式飲食很相似,只是增加了魚類的攝取量,而且沒有優(yōu)先考慮谷物和谷類食品。另一方面,它能顯著減少酒精的攝取,是一種有效的減重策略。
如果加上間歇性斷食,效果會是加成的。雖然24小時斷食對不習(xí)慣的人來說可能有些侵略性,但不吃早餐是一種有效的減重方法。在任何情況下,嘗試這些減重食譜之前,請諮詢專業(yè)人士。
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